睡眠红宝书-第6部分

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五个等级之一。　　　　
　　　　如果你的得分显示你是适度的早起型或夜晚型，表示你和大多数人一样。　　　　
　　　　如果你是“既不是早起型也不是夜晚型”的类型，那么你可以选择转变成适度早起型和适度夜晚型中的任何一型。　　　　
　　　　如果你是“绝对早起型”或“绝对夜晚型”，那么你具有某一极端的倾向，可能不太适应时差或轮班，应加以注意。


第二部分建立作息时间表

　　　　通过记录一段时间的睡眠日志，我们对自己的作息规律有一定的了解了。现在，可以开始制定适合自己的作息时间表了！　　　　
　　　　制定改善睡眠的计划很简单，其实就是制定一份作息时间表。要制定一份固定的、切实可行的而不是一份需要经常更改的作息时间表。为此，我们必须考虑一些相关的因素。例如，需要睡多久，上床时间和起床时间，工作时间对这些问题的影响，跟家人之间的协调等等。　　　　
　　　　（一）睡多久合适　　　　
　　　　我们都想知道自己需要多少睡眠时间才能保证足够的睡眠。事实上，具体的操作可以通过记录一段时间的睡眠日志，了解自己平常的睡眠时间后，就大概可以知道自己需要多长的睡眠时间。记住一点，不必和别人的睡眠时间做比较，只要自己白天充满活力、精力充沛、心情舒畅，那就表示已经得到了充足的睡眠。　　　　
　　　　（二）上床时间与起床时间　　　　
　　　　为了改善睡眠，有必要确定自己的上床时间以及起床时间。这里有两个关键因素，一是适宜自己生物钟规律的睡眠时间；　二是工作安排对上床、起床时间的影响。后者更为重要。　　　　
　　　　第一点，我们通过填写早起型或夜晚型的测试问卷就可以确定了。　　　　
　　　　关于第二点，由于不同的人的工作时间可能会有区别，因此上床时间自然也会不同，下面针对不同的人讲解如何制定适合自己的计划。　　　　
　　　　1。　工作安排的问题　　　　
　　　　（1）如果你的工作时间跟大多数人一样，这就是说，大概在早上7：00到晚上8：00这一段时间内进行工作。那么，可以按照以下方式来安排上床时间和起床时间：　　　　
　　　　首先，决定一个尽可能适合自己生物钟的起床时间，并使自己能够准时上班。　　　　
　　　　其次，根据前面所计算的需要的睡眠时间，可得出需要准备关灯、开始入睡的时间。如果还需要一些时间在床上做别的事，诸如读书、过性生活或者放松，那么，上床时间就要早一些。　　　　
　　　　最后，尽量保持作息时间的规律性，不管是在工作日还是在周末。如果偶尔不得不变更作息时间，那么要尽快恢复过来。　　　　
　　　　（2）如果你的工作时间比较早或比较晚，就是说必须在早晨7点前工作，或者要一直工作到半夜。可以根据前面一般的工作时间所用的方法确定上床时间和起床时间。　　　　
　　　　这时候，你必须调整生物钟，把自己设定为相应的“早起型”或“夜晚型”，而且保持有规律的时间安排就更加重要。如果你是“绝对早起型”或“绝对夜晚型”，没办法调整生物钟，那么建议你尽快更换工作。　　　　
　　　　（3）如果你上夜班，就是说，是在晚上10：00后开始工作。那么，最好把睡眠分为两半。　　　　
　　　　一个有正常生理节律的人难以在上午6：00到10：00之间入睡，并且不间断地保持睡8个小时。因此，最好把睡眠时间分为两半。　　　　
　　　　第一段睡眠至少要有3个小时的睡眠，可以选择在一个适宜的时段，例如下班后，并把它固定下来。　　　　
　　　　安排第二段睡眠是这样考虑的，如果在第一段睡眠时间里得到了良好的睡眠，可以再小睡一会儿。相反，在第一段睡眠时间里受到了打扰而没有得到良好的睡眠，就应再保证至少3小时的睡眠。你可以灵活安排，关键是要获得充足的睡眠。　　　　
　　　　（4）如果你的工作时间不固定或者混乱，例如是SOHO一族，那么你的正确做法是：　　　　
　　　　首先，争取在适合自己生物钟的时段入睡，并把它固定下来。　　　　
　　　　第二，争取在其他时间里小睡一会儿来增加你的睡眠，这样就不会过于困倦，而且可以训练自己在短时间内取得高质量的睡眠。用不着去避免打盹，除非打盹会影响到工作。　　　　
　　　　第三，你要达到并且保持这些有规律的时间安排。　　　　
　　　　2。　伴侣和家人的影响　　　　
　　　　如果你的时间安排往往受到伴侣和家人的影响。这时候，你需要达成大家都觉得适合的解决方案。　　　　
　　　　如果有噪音问题，例如你要睡觉但家人需要从事某种活动或爱人必须更晚睡觉的时候，你可以单独睡在一个房间里或搬到另外一个房间。如果条件不允许，你可以尝试用较有规律的低分贝背景音（50分贝左右），如风扇声、无线电台广播的收音机频道音等，来帮助入眠。但应尽量隔离突然出现的高分贝噪音的干扰，这一点坐长途火车的人会有体会。如果无法有效改善噪音干扰，一副舒适的耳塞是非常好的解决方案。　　　　
　　　　如果你与家人存在时间安排的问题，争取达成相互间都可以接受的安排。这有可能会要求在一星期内的不同时间使用不同的方案。例如可能会在工作日遵循一种时间安排，而在休息日执行另外一种时间安排。当然，这可能会增加难度，需要互相谅解和忍让，只要适应了就可以了。　　　　
　　　　如果你的爱人打鼾或者呼吸不畅影响你的睡眠，你可以参照后面“战胜失眠行动四”的相关对策。　　　　
　　　　如果你的爱人有影响你的活动，尤其是下肢的不断活动，那么你应当求助于睡眠专家。你可以参照后面“战胜失眠行动四”的相关对策。　　　　
　　　　如果是卧室或卧具的影响，而你又和爱人睡在一起。这需要考虑几种情况。如果你的爱人的要求是合理的，例如出于健康的原因，那么你必须谅解并寻求其他办法。如果他或她的要求毫无道理，那需要你们进行协商。　　　　
　　　　解决了上述问题之后，就可以根据自己的实际情况制定一份合适的作息时间表了！　　　　
　　　　（三）一般人的作息时间表