睡眠红宝书-第4部分

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睡眠。　　　　
　　　　大约在进入睡眠70～90分钟后，我们就开始快速眼动睡眠。第一个快速眼动睡眠阶段通常少于10分钟，以后每次持续15～30分钟。这种睡眠形态主要是让躯体特别是肌肉得到休息，并有助于人的心理健康。在这个睡眠阶段，眼球跳动特别快，伴随着呼吸不均匀、心率加快、血压和体温升高，新陈代谢比非快速眼动睡眠阶段更加旺盛，肌肉也更加松弛。有些人在这一阶段还会出现磨牙、身体无意识动作等活动。此时，我们会很容易被周围的噪音吵醒。我们做梦也大部分发生在这个阶段，而不是像许多人认为的发生在我们睡得最香的时候。快速眼动睡眠的特征——大脑进入梦乡，但身体松软——防止身体跟随梦境活动而受到伤害。　　　　
　　　　在一晚典型的睡眠中，快速眼动睡眠与非快速眼动睡眠交替出现4～6次，约以90分钟为一个周期变换一次。每个睡眠周期各个睡眠阶段所占比例是不一样的。从第二个睡眠周期开始，非快速眼动睡眠第三阶段和第四阶段（深睡眠）会越来越短。到后来，第四阶段会消失，而快速眼动睡眠会逐渐延长。　　　　
　　　　通常，年轻人在各睡眠阶段所占睡眠时间的比率如下：　　　　
　　　　非快速眼动睡眠：75％～85％　　　　
　　　　第一阶段：1％～5％　　　　
　　　　第二阶段：45％～55％　　　　
　　　　第三阶段：3％～8％　　　　
　　　　第四阶段：10％～15％　　　　
　　　　快速眼动睡眠：15％～25％　　　　
　　　　一个人从儿童期开始，随着年龄的增长，非快速眼动睡眠的第三阶段和第四阶段会逐渐减少。60岁以后基本没有非快速眼动睡眠的第四阶段，睡眠时间减少，夜间醒来的次数增加。


第一部分我们是怎么睡的（2）

　　　　二、8小时睡眠　　　　
　　　　如果你白天充满活力，精力充沛，心情舒畅，那就表示你已经得到充足的睡眠时间。　　　　
　　　　每天睡多久最好呢？　　　　
　　　　很多人都认为要睡8小时，而大多数问卷调查也表明，绝大部分身体正常的成年人睡眠时间是8小时左右。但这并不能说明什么，只不过是一天睡8个小时的人在总人口中占了大部分的缘故。　　　　
　　　　世界上有不少每天只睡五六个小时仍精力充沛的短眠者，也有不少至少要睡9小时的长睡眠者，研究人员对此进行了对比研究。　　　　
　　　　研究人员感兴趣的是，在这两种睡眠时间长短不一样的人中，他们延长了的或缩短了的睡眠时间，分别分布在哪个睡眠形态和阶段呢？　　　　
　　　　研究人员发现，短眠者的睡眠时间虽然减少了，但他们深睡眠时间的绝对量并没有减少；而长眠者总的睡眠时间延长了，但深睡眠时间的绝对量并没有增加，甚至减少，增加的却主要是快速眼动睡眠，也就是有梦睡眠的阶段。快速眼动睡眠虽然有益，但快速眼动睡眠时间太长会适得其反。这也是某些长睡眠者抱怨越睡越迷糊的原因。　　　　
　　　　因此，一个人睡眠充足与否，并不是看用在睡觉上总时间的长短，而是看你深睡眠时间的多少。事实上，有的人一天只睡四五个小时，只要有2/5的时间是处在深睡眠阶段，第二天的精力照样充沛，反应也和往常一样敏捷。反之，如果是一夜睡了八九个小时，可都是处在浅睡眠阶段，起床后还是会有休息不好的感觉。　　　　
　　　　每个人由于生活条件、生活习惯、环境、个性的不同，睡眠时间也有差异。科学家经过大量调查研究，认为一般成年人的睡眠时间应大体为6～8小时。　　　　
　　　　年龄是影响睡眠的主要因素，年龄不同，睡眠时间也不一样。一个人从呱呱坠地到儿童，再到成年、老年，每天的睡眠时间逐渐减少，成年以后相对稳定，老年后又逐渐减少。一般说来，婴儿的睡眠时间为17～20小时，儿童为13～14小时，成年人6～8小时，老年人一般睡6～7小时。　　　　
　　　　三、梦——珍贵的礼物，神奇的宝藏　　　　
　　　　梦是一个古老而神秘的话题。　　　　
　　　　我们大多数人都有过这种经历：做了一个稀奇古怪、栩栩如生的梦，醒来后百思不得其解。为什么会做这种奇怪的梦，这些东西是从哪里来的？　　　　
　　　　正因为梦的多姿多彩、离奇古怪与荒诞不经，使它披上了一层神秘的面纱。古往今来，人们总是试图去解释梦的含义，于是有了中国古代的《周公解梦》、西方弗洛伊德的《梦的解析》。　　　　
　　　　不管是美梦、怪梦或噩梦，都是由于外界或体内某些刺激作用于大脑的特定皮层，包括残存于大脑里原有的兴奋痕迹而引起的睡眠中的一种缺乏规律性的心理活动。白天所接受的外界刺激的性质、思维的内容和情绪状态，都与梦境有着密切的联系，所谓“日有所思，夜有所梦”就是这个道理。其他的如病理、环境因素等均能影响梦境的形成。所以做梦是一种生理现象，既非“先祖托梦”，亦非“神鬼显灵”，根本不可能预示吉凶祸福。因此，完全不必为梦境的怪异而惊恐不安。　　　　
　　　　人的大脑就好像一台精密的超级计算机，瞬间可运算无数次，这就是能够在很短的时间内做内容很长的梦的原因。而梦主要发生于快速眼动睡眠阶段，此时部分大脑皮层的兴奋点仍在活动，但这些兴奋的脑细胞群之间的联系已不能正常进行，因此所做的梦往往稀奇古怪。　　　　
　　　　梦在我们的睡眠中占据了约1/5的时间。如果一个人每天有8个小时用于睡眠，假设寿命为70岁的话，那么一生用在睡眠上的时间大约是27年，其中做梦的时间至少要有五六年之久。这么长的时间，看起来是一种浪费。但实际上做梦是人体的生理需要，有着非常特殊的作用和地位。其作用主要有以下几点：　　　　　
　　　　做梦有助于人体机能的恢复和加强；梦能给人带来愉悦的回忆　；梦能传递疾病的早期信息　；有梦睡眠有助于延长人的寿命；做梦有助于稳定人的精神状态；做梦有助于人的创造性思维。　　　　
　　　　


第二部分战胜失眠行动一（1）

　　　　本章把战胜失眠行动分为四个部分。第一个部分是针对所有人的，任何对自己的睡眠状况不满的人按照这一部分的内容去做，基本上可以获得良好的睡眠。如果还不能获得高质量睡眠，那可以参照第二部分，选择适合你的特别措施。第三部分是针对儿童、老人和孕妇的，他们的情况具有一定的特殊性。第四部分是针对特殊睡眠障碍，本章提出了具体的解决方案，以帮助这些患者得到良好睡眠。　　　　
　　　　一、失眠打假　　　　
　　　　我们都知道美猴王有真有假，失眠也要“打假”你知道吗？　　　　
　　　　（一）假失眠　　　　
　　　　有些人称自己经常失眠，但实际上他们的睡眠质量很好。他们常对别人说：“我整个晚上都没闭上眼睛。”约有80％的自称失眠者其实是假失眠。那么，为什么他们会认为自己失眠呢？　　　　
　　　　1。　由于自己睡眠时间少而认为自己失眠　　　　
　　　　在前面的“8小时睡眠”中，我们提到了一个概念，即睡眠质量比时间更重要。　　　　
　　　　不同的人对睡眠时间的需求是截然不同的，也就是说，并不存在一个标准的睡眠时间。绝不能因为自己的睡眠时间比大多数人少就自认为失眠。　　　　
　　　　每个人对睡眠时间的需求量差异很大。世界上有不少每天只睡五六个小时仍精力充沛的短眠者，也有不少至少要睡9小时的长睡眠者。衡量正常睡眠时间要以本人平时的睡眠习惯作为衡量标准。例如；一个平常每晚睡9小时的人，如果只睡6小时就会产生失眠感觉。反之，一个平常习惯于每晚只睡5小时的人，只要他本人感到自己睡够了，疲劳消除了，那就是正常的睡眠。　　　　
　　　　2。　把正常范围内的睡眠时间变动当做失眠　　　　
　　　　例如老年人与年轻时相比，睡眠时间减少，睡眠深度变浅，夜间觉醒次数和时间增加，早晨也醒得较早。这是正常的，对身体不会有危害，更不要误认为自己失眠。　　　　
　　　　又如，睡眠环境极差，如蚊虫叮咬、光线过强、噪声过大等，均可导致失眠，是人体的正常反应，一段时间后即可恢复正常。外界环境因素和精神刺激也能引起暂时失眠。最重要的是要消除思想顾虑，积极排除和减弱这些干扰因素。如果这些干扰因素过强、持续时间过久，或者处理不当，对失眠产生恐惧心理，形成恶性循环，则有可能发展为失眠症。　　　　
　　　　3。　睡眠感错误　　　　
　　　　有些人总认为自己睡眠不佳，但实际上睡眠很好。当他睡着之后，把他搬到另外一个床铺上，在他旁边吵闹，他都不知道。这时把他推醒，他仍坚持说“我根本没睡着”。这是由于他的睡眠感出错的结果。睡眠感出错的原因可能有：　　　　
　　　　（1）对失眠过分担心和重视，形成强烈的潜意识，以致把偶尔的睡眠不良误认为失眠。　　　　
　　　　（2）以为做梦等于没睡，或者比没睡更糟糕。　　　　
　　　　（3）睡前对尽快入眠的期望值太高，以致把入睡前那一段时间估计过长。　　　　
　　　　（4）白天若感觉不适或不愉快，便认为自己失眠。　　　　
　　　　心病还需心药医，对于假失眠的病人，主要是要让他们认识到自己睡眠正常，消除思想顾虑，积极排除和减弱其他干扰因素，症状就会随之消失，不必使用镇静催眠药物。　　　　
　　　　（二）真正的失眠　　　　
　　　　1。　失眠的主要症状　　　　
　　　　失眠如同“睡眠”一样，是一个很难准确定义的概念。一般地说，失眠通常表现为入睡困难、易醒、睡眠太浅、睡眠不足、醒后头晕目眩、眼圈发黑、体力不支、注意力分散、易怒急躁、腰酸腿软等多种症状。　　　　
　　　　2。　失眠的类型　　　　
　　　　根据失眠的主要症状，失眠可分为三种类型：　　　　
　　　　（1）入睡困难型。有这类症状的人是有心去睡，却睡不着，上床半小时以后仍不能进入睡眠状态。早上起床后非常疲倦，精力不足，萎靡不振。　　　　
　　　　（2）易醒型。睡觉时很难进入深睡阶段，容易惊醒，觉醒时超过半小时。　　　　
　　　　（3）早醒型。这类失眠者入睡正常，也能进入深睡阶段，但早上醒来过早，再也难以入睡。　　　　
　　　　根据失眠持续的时间，失眠又可分为三种类型：　　　　
　　　　（1）短暂性失眠（少于7天）。属于偶然性失眠，往往是因为紧张或环境的突然改变而引起的，如压力、刺激、兴奋、生病，或因时差、轮班工作而产生的。原因消失后睡眠会得到改善，但如处理不妥，会导致慢性失眠。　　　　
　　　　（2）短期性失眠（7～30天）。严重或持续性压力，如离婚、重大疾病、意外事件夺去亲人的生命等等。如处理不妥，会造成慢性失眠。　　　　
　　　　（3）慢性失眠（多于30天）。一般是多方面原因综合作用的结果，除了由前两者转化而来，也可能是由其他躯干或脏腑疾病导致的。


第二部分战胜失眠行动一（2）

　　　　二、　睡眠质量测试　　　　
　　　　可参照国际公认的失眠量表和思睡量表。　　　　
　　　　（一）阿森斯（Athens）失眠量表（见下页表2…1，括号内的数字是选择该项的得分）　　　　
　　　　本量表用于记录评估你的睡眠障碍。　　　　
　　　　对于下列出现的情况，如果你在过去一个月内平均每周发生三次以上，请你划出并自我评估一下。　　　　
　　　　总分小于4分，无睡眠障碍；　总分在4～6分，　可疑失眠；总分在6分以上，失眠。　　　　
　　　　●说明　　　　
　　　　“入睡时间”一项是你对自己多久入睡（上床后到进入睡眠状态的时间）这一情况的满意度。　　　　
　　　　“夜间苏醒”一项是你对自己夜间醒来（醒来几次，醒后多久入睡）这一情况的满意度。　　　　
　　　　“早醒”一项是你对自己早晨醒来（是否比期望的时间早醒）这一情况的满意度。　　　　
　　　　“总睡眠时间”一项是你对自己一夜所有的睡眠时间（与期望的时间相比）这一情况的满意度。　　　　
　　　　“总睡眠质量”一项是你对自己的睡眠质量（睡眠是否充足，无论睡多长）这一情况的满意度。　　　　
　　　　“白天情绪”一项是你对自己日间情绪好坏的评估。　　　　
　　　　“白天身体功能”一项是你对自己白天的体力或精神（如记忆力、认知力和注意力等）等情况的评估。　　　　
　　　　“白天思睡”一项是你对白天是否想睡觉的评估。　　　　
　　　　（二）爱泼沃斯（Epworth）思睡量表（见下页表2…2）　　　　
　　　　在上表所列的各种情况下，你打瞌睡（不仅仅是感到疲倦）的可能如何？这是指你最近几个月的通常生活情况。假如你最近没有做过其中的某些事情，请试着根据它们可能会给你带来的影响，从每行中选一个最符合你情况的数字。　　　　　
　　　　●评分标准　　　　
　　　　从不打瞌睡：　0分；　轻度打瞌睡：　1分；　中度打瞌睡：　2分；　严重打瞌睡：　3分。